試合の日の食事は仕上げの栄養なので、ココロとカラダに負担けず、エネルギーち溢れさせ、気分をシャッキリさせる必要がある。専門的に言うと、運動と脳のエネルギー源となる筋肉と肝臓のグリコーゲン量を充分に高めておく必要があり、どの競技種目においても、脂質は控えめ、糖質っかり摂ることが試合前の食事の大原則といえる。また、同時にエネルギー代謝に不可欠な、ビタミンB群や体調えるビタミンCめに摂ることも必要となる。


写真2　試合前の軽食
（2004年アテネオリンピック選手村食堂にて）
主食：おかゆ　おかず：ハム、ゆで卵
野菜：ねぎ（みそ汁）
果物：り#JIS2322#スイカ、バナナ、100%オレンジジュース
乳製品：なし
「栄養フルコース型」の食事で表すならば、主食と果物めにする。これならば、胃腸に負担けることも少ない。おかずは、消化に時間のかかるようなステーキ肉や、トンカツなどの揚げ物は極力控えるようにする。昔は、西洋人は肉を食べて試合に出ていたが、それは普段と同じ食事で試合に出ていただけ。その西洋人もいまや試合前はパスタだ。その他に、なま物や刺激物、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類なども控え、なるべく普段食べなれている食品を選ぶのがポイント。写真2にアテネオリンピックの選手村で調製した、試合前の食事のモデルメニューを掲載しておこう。

試合前・試合後の食事

さて、いざ試合開始の時には、胃の中は空っぽ、でもエネルギーは満タンという状態がベスト。そこで試合開始時間を逆算し、３〜４時間前には食事を終えておこう。
食事を摂ってから試合開始までに時間が苦合は、１時間前までにおにぎりやバナナなど糖質中心の軽食を摂るようにし、１時間を切った場合は、固形物は消化が間に合わないので、エネルギー補給用のドリンクやサプリメントＱするといい（図2）。

図2　栄養フルコース型の食事


図2　栄養フルコース型の食事

また、1日のうちで予選、準決勝、決勝と戦い、試合間隔が開く場合の補給に際しても、スタート時間を考慮して、消化の悪いものは控え、吸収の速いゼリーなどを用意しよう。時間がないときはブドウ糖のタブレットなどが有効だ。

試合が終った後は、好きなものを食べてかまわないが、カラダやかに乙せるためには、筋グリコーゲンの蓄積と筋肉の修復す意味で、糖質とタンパク質っかり補給したい。それも、運動後30分以内がいいので、食欲がないならゼリードリンクやプロテインで、食べられるなら菓子パン、バナナやおにぎりに加えて、牛乳やヨーグルトドリンクで補給しておけばよい。直後の補給は、エネルギーを使うモードになっているカラダを、スイッチを切り替えてエネルギーめこむモードにする働きがある。これに、緊張やプレッシャーなどで消耗したビタミンＣの補給もしっかり行い、翌日に秘。アミノ酸を使う場合は、運動直後がタイミングとしてはいいだろう。




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今日は大会前の栄養についてビーチサッカー日本代表の時に学んだ知識を簡単に載せますね！

栄養管理

糖分の取りすぎは疲れやすい身体にします！
特にお菓子、ジュースは控え目に！
果糖はある程度取りすぎても大丈夫です♪

野菜は血糖コントロールをしてくれますので、疲れにくい身体にしてくれます。

肉類は疲れた身体を回復させてくれますよ！

温かい物は基礎体温を上げて免疫力をアップさせてくれますよ！
病気になりにくく、熱中症になりにくい！熱中症の人は低体温の方や猫舌が多いそうです！もちろん水分補給、睡眠はしっかりとりましょう！

試合前日夜　腹持ちの良い麺類がベスト！(間食が避けられるから)
初日をイメージしてます！２、3日続く大会は別資料に！

試合当日　お菓子など糖分が含まれてる甘い食べ物は血糖値を上げて急激に低下させ軽い低血糖をおこし疲れます！(動く人)
ちなみ血糖値が高い時はハイテンションになりますよ！


試合後はもちろん肉類で疲労回復させましょう！

最後に体重変動はプレーに一番影響します！調子を整えましょうね！
朝晩体重測定を！

消化時間メニューなど細かい事は別資料で載せますね！

自分にあった食事メニューを作りましょう！
調子の良かった時、悪かった時の分析も大事ですね♪



  

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英雄達はどのような心境で観戦してたのかな？
しかし今回のワールドカップは得点シーンの多い大会でしたね！
  

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